モテる細マッチョ(痩せマッチョ)になるための自宅でできる筋トレ方法

「ぽっこり出たお腹をどうにかしたい。」
「ガリガリの体型で貧弱に見られる。」
「普通の体型だけどメリハリがない。」

など、色々な体型の悩みがありますよね。
多くの男性が、贅肉がなく、腹筋が6つに割れ、肩幅が広く、太い腕という、細マッチョの体型に憧れます。
しかし、今まで色々な努力をしてきたけど、痩せることも、筋肉をつけることも、上手くいかなかったという人が多いですよね。

このページでは、まず細マッチョを目指す目的を確認し、具体的にどのような身体をつくるのかを明確にします。
そして、家でのトレーニングだけで細マッチョになるための方法を順を追って説明していきます。

細マッチョを目指す理由

まずは、なぜ細マッチョを目指すのかを明確にしましょう。
漠然と「痩せたいなぁ」「筋肉をつけたいなぁ」と思っているだけでは、なかなかやる気も起きません。
目的を明確にすることで、モチベーションを上げましょう!

【目指す理由】
1.スーツ姿がかっこよく見えるので仕事に良い影響がある

細マッチョの体型は、スーツスタイルの見栄えが抜群に良いです。
肩まわりと胸板のボリュームがあることで、自信と説得力の演出ができるのです。

実際に、それだけの身体を作り上げたという実績があるので、自信を持って相手と接することができるはずですし、そんなあなたの話を聞いている相手も安心感があります。
反対に、太っていたり痩せすぎている場合は、イメージだけで自己管理が出来ていないと判断される場合もあります。

ビジネスの場面では、細マッチョの身体を手に入れれば、必ず良い方向に向かいますよ。

【目指す理由】
2.がっちり好きとガリガリ好きのどちらの女性にもモテる

女性の男性に対する好みは様々ですが、とにかくモテたいなら細マッチョを目指すべきです。
なぜなら、細マッチョの男は自分の体型をどのようにも変化させることができるエキスパートだからです。

筋トレでボリュームを出すことも、体脂肪を減らすことも自由自在です。

デブは間違いなくモテない

余程のデブ専の女性に巡り合えれば別ですが、これはかなりのレアケースです。
太っていると、どうしても不潔感が漂います。

デブはビジネスでの評価と同じように、自己管理ができない男性というレッテルが張られ、
恋愛対象としても結婚対象としてもマイナスの影響が出ます。

細身のガリガリ好きは存在する。心配されることもある。

若いうちは細身が好きという女性の割合が多いです。
筋肉量が少なかったとしても、体脂肪率が低ければ腹筋が浮き出てシックスパックになります。
テレビでよく言われる細マッチョは、痩せているだけのガリガリのことをいう場合が多いです。

ただ、あまりに痩せすぎていると、「ちゃんと食べてる?」とか心配されることもあります。
頼りがいというポイントではマイナスに働いてしまいますね。

ゴリマッチョ好きもいるが、引かれることもある。

超ムキムキのゴリマッチョを好きな女性も多いですが、やりすぎると引かれる場合もあります。
筋肉がつきすぎた男性に対して恐怖感を抱く人も一定数存在します。

ボディービルダーやフィジーク選手のようにボリュームのある筋肉は並大抵の努力ではつくることができません。
しかし、筋トレを続けていると、「もっと太く」という意識が働き、より大きい筋肉を求めるようになります。

モテたくて筋トレするならほどほどにしておいた方が良いでしょう。

細マッチョは多くの女性からモテる

肩、腕、背中に適度なボリュームがあり、腹周りはシュッとくびれがある細マッチョはモテます。
人によって細マッチョの基準は様々ですが、細マッチョの身体を作り上げることができたなら、ある程度の調整は後からでもできます。

また、その身体を作り上げたという信頼感も演出できます。
特に、女性は20代後半に差し掛かると、相手が結婚相手としてふさわしいかという視点で交際相手を選ぶようになります。
将来の結婚相手として、頼りがいがあるかというのも重要なポイントです。

筋肉のボリューム
細さ
頼りがい

これらを全てかね揃えたのが細マッチョなのです。

【目指す理由】
3.清潔感があり、健康的な印象を与える

清潔感についての記事でも書きましたが、太っている人は清潔感の側面から見てもマイナスのイメージがあります。

清潔感がある男とは?髪型、肌、服装など誰でもできる清潔感の出し方

痩せすぎている人の場合も、健康的に見えないという点で言えば、マイナスです。
程よく筋肉がつき、余分な脂肪がない健康的な肉体は、健康的で清潔な印象があります。

細マッチョの定義は?理想の体脂肪は?

ここまで、細マッチョになるメリットについて説明しました。
それでは、実際にどのような身体を目指せば良いのか、細マッチョの定義について説明します。

細マッチョの定義は?

そもそも、公式の細マッチョの定義というものはありません。
人によってイメージする細マッチョ像は違います。

しかし、体脂肪が少なく、程よい筋肉がついていることは最低条件ですよね。

問題は筋肉のつき具合です。

当サイトでは、肩と胸まわりはやや大きく、腹まわりは細く6つに割れているシックスパックの状態を細マッチョと定義します。

見栄えの良い身体を目指すため、筋肉のつき具合は、ある程度自分の好みで調整しましょう。

細マッチョの体脂肪

細マッチョの体脂肪計の目安は、10~15%を目指しましょう。
ただし、家庭用のヘルスメーターは、誤差が大きいです。
入浴前後だけでも2%近い誤差が出ますので、あくまで参考程度にとどめておいてください。

僕が使っているのは、タニタのインナースキャンという機種です。
スマホからアプリ経由で起動し、自動で記録をつけてくれるので重宝しています。

自宅トレーニングで細マッチョになる具体的なステップ

それでは、ここからは実際に細マッチョになるための具体的なステップを順番に説明していきます

1.摂取カロリーの調整
2.胸筋、腹筋、上腕を鍛える筋トレ3種目+おまけ1種目
3.プロテインを摂取
4.早く体脂肪を落としたいなら有酸素運動を追加

【細マッチョへのステップ】
1.摂取カロリーの調整

まず、食事の管理は必須です。

痩せたいなら消費カロリーより摂取カロリーを少なくしましょう。
身体を大きくしたいなら、消費カロリーより摂取カロリーを多くしましょう。

<1日の摂取カロリーの目安>
体重を減らしたい時は1500~2000kcal
体重を増やしたい時は2500kcal以上

タンパク質の比率をできるだけ多く摂るように心がけましょう。

食品ごとにカロリーや栄養バランスを知りたい時には、カロリSlismというサイトが便利です。スマホのお気に入りに入れて、いつでも開けるようにしておくと便利です。

【細マッチョへのステップ】
2.胸筋、腹筋、上腕を鍛える筋トレ3種目+おまけ1種目

細マッチョの身体づくりに、当然筋トレは必要です。
しかし、ハードすぎたり、注意点が多すぎると、長く続けることができず、習慣となる前に辞めてしまいます。
ここで紹介する筋トレの種目は、最初に若干の出費はありますが、ジムに行く必要もなく、狭いアパートでもできる単純な種目です。

<ルール>
・全て3~4セットを2日おきにやる。
・セット間のインターバルは1分。
・負荷を下げても構わないので、最後までやりきることを重視。

限界まで追い込むことで、筋トレの効率が大幅に上がります。

種目1.プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

腕立て伏せは全身の多くの筋肉を効率的に鍛えることができる種目です。

普通の腕立て伏せだけでは、負荷が不十分なので、プッシュアップバーという器具を使います。
アマゾンや楽天でも買えますが、近くのスポーツ用品店でも売っているはずです。1000円程度のもので十分です。

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも、身体を深く降ろすことができるので、より広範囲の筋肉に、強い負荷をかけることができます。

プッシュアップバーを「ハ」の字におき、それをグリップして腕立て伏せを行います。
できるだけゆっくり、深く降ろし、10回で限界が来るように負荷を調整します。

負荷を軽くするには、膝をついて行います。一度もあげられない人は、最初はこの姿勢でゆっくり動かしましょう。

物足りないという人は、脚を椅子などの高さのあるものに乗せてやってみてください。高さに比例して負荷が重くなります。

種目2.腹筋ローラーでヒザコロ

シックスパックをつくるためには、やはり腹筋のトレーニングは必要です。

ここでも、ちょっとした器具を使います。
「腹筋ローラー」を購入してください。「アブローラー」と言うこともありますね。
これも、1000円前後で購入できます。

ローラーの部分がギザギザになっているものがありますが、アパートなどの集合住宅で使うと、ギーギー音がうるさいので、凹凸のないものをオススメします。

肝心の使い方ですが、まずは膝をついて四つん這いになり、腹筋ローラーのグリップを握ります。
膝の下に座布団を敷いておくと、膝が痛くなりません。

次に、そのまま身体ごと前方に押し出します。
膝からローラーまで、できるだけ身体が一直線になるように気を付けましょう。
背中が反ったり、猫背になってはいけません。

戻す時は、腕の力だけで戻さないように注意します。自分のヘソを見る意識を持つと、より腹筋に効かせることができます。
これも、1セット10回が目安です。
物足りなくなったら、回数を増やすか、深く、ゆっくり動かすことで負荷を調整してください。

今回は、膝をつく「ヒザコロ」を紹介しましたが、上級者は立って行う「タチコロ」にも挑戦してOK です。
しかし、一気に難易度が上がり、ケガもしやすいので、十分に注意してくださいね。

腹筋ローラーは、通常の腹筋運動(クランチ)よりも負荷が強く、広範囲に効くので、コスパは抜群です。

種目3.ダンベルでアームカール

プッシュアップバーと腹筋ローラーだけの筋トレだけでも、細マッチョになるための種目は十分です。

しかし、これらの種目だけでは、上腕二頭筋(力こぶ)を十分にきたえることができません。
もし力こぶで筋肉アピールをしたいのであれば、ダンベルを使うと良いでしょう。

ダンベルは、プレートの着け外しで、重量を調節できるものが便利です。
最初は、20kgの2個セット(合計40kg)を買うと良いでしょう。

上腕二頭筋の筋肉をつけるには、アームカールという種目を行います。

立った姿勢で両手にダンベルを持って、肘を曲げる運動をします。
このときに、上腕二頭筋の部分を見ながら行うと、負荷がかけやすいです。
これも、1セット10回が目安です。

種目4.(おまけ)グーパーで前腕を刺激

さらに、まだトレーニングをする余裕がある人は、前腕(握力)を鍛えることをオススメします。

筋トレをガチで頑張っている人たちのは、敢えて前腕を鍛えるという人は少ないです。
他の種目をこなしているうちに、自然と鍛えられるからですね。

しかし、細マッチョになり、見せる筋肉をつくる場合は、前腕を鍛えると尚良しです。
なぜなら、女性はよく手の周辺を見ているからです。
鍛えられた前腕を見ると、ドキッとするという声をよく聞きます。

ということで、前腕を鍛える種目を紹介します。

それは、グーパーを繰り返し100回行うというものです。
握る時も開く時も、精一杯の力を入れましょう。

これも忘れずに3セットやってくださいね。

【細マッチョへのステップ】
3.プロテインを摂取

筋トレが終わったらプロテインを飲みましょう。筋トレが終わった後30分以内に飲むと、より効果的です。

また、プロテインは筋トレをする日だけ飲むのではなく、毎日飲みましょう。
オススメのプロテインや、飲み方については、こちらの記事で詳しく説明しています。

おすすめのプロテインと飲むタイミング

【細マッチョへのステップ】
4.早く体脂肪を落としたいなら有酸素運動を追加

太っている人が細マッチョになるためには、筋肉をつけつつ、脂肪を削ぎ落とさないといけません。

食事の管理と筋トレが適切にできていれば、いずれは細マッチョの身体ができますが、脂肪を早く落としたいなら有酸素運動を取り入れましょう。

オススメは、消費カロリーが計算しやすいジョギングです。

体重 × 走る距離 = 消費カロリー

この計算で、大体の消費カロリーが計算できます。

有酸素運動でダイエットを加速させることはできますが、同時に筋肉も消費してしまうので、ほどほどにしておきましょう。

習慣作りができれば自宅トレーニングだけで細マッチョはつくれる!

このページでは、細マッチョになるための方法をお伝えしましたが、一番大切なのは、この方法を実行し、継続することです。

「来週から満を持して始めよう!」と言う人が多いですが、是非、今日から始めてください。
道具をアマゾンでさがしたり、カロリーの計算をすることは、今すぐにでもできるはずです。

また、身体はすぐには変わりません。少しずつでも継続して、途中でやめないようにしてください。
続ける限り失敗はありません。失敗があるとすれば、実践と継続が出来なかった時だけです。

ぜひ継続して、理想の身体を手にいれてください!

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